Boekvorm van de blogs van de afgelopen jaren.

 

Vanaf 1 juni 2024 is er een boekje met alle blogs verkrijgbaar bij Karin. Zelf te bestellen via mail of op de praktijk C. van Eesterenlaan 40, Amsterdam.

                     "Bewegen is een optie" Exercise is Medicine…!

  Voor info en vragen mail naar Karin: 

fysiosportcoach@gmail.com of start met lezen via de links in het blogarchief.

                                                        Veel leesplezier.

Over de auteur

Mijn naam is Karin Witte, geboren in november 1961. Ik

heb de opleidingen Academie voor Lichamelijke Opvoeding

en Fysiotherapie afgerond in de jaren ‘80. In deze periode

deed ik op het hoogste niveau mee op het gebied van hockey

en atletiek.

In april ‘88 ben ik begonnen met mijn werkzaamheden als

fysiotherapeut in de topsportwereld. Ik heb atleten begeleid

die op EK’s, WK’s en Olympisch niveau actief waren. Mijn

ervaring focust zich met name op orthopedische revalidatie

en gezond bewegen. Doordat ik zelf op topniveau actief

ben geweest, heb ik kennis van zaken vanuit beide kanten:

als sporter en als begeleider.

Mijn sterkste punt is de bewegingsanalyse: waar gaat

het mis in de beweegketen? Wat is de zwakste schakel?

Gedurende mijn carrière heb ik geleerd dat niet iedereen

hetzelfde kijkt naar bewegen. Door mijn hooggevoeligheid

stel ik hoge eisen aan mijzelf en de mensen om mij heen.

Dit doe ik wel altijd met een gezonde dosis empathie. Dit

creëert een probleemoplossende manier van werken.

In 2016 ontstond de behoefte om mijn werkervaringen van

de afgelopen jaren te gaan opschrijven in een blog. Hiermee

maak ik mijn manier van werken en denken toegankelijk

voor een groter publiek. Als je deze stukjes leest, kom je

te weten wat ik belangrijk vind in mijn vak en wat ik van

mijn patiënten verwacht. Samengevat komt dit neer op

het verbeteren van bewegen binnen je eigen normen en

kwaliteiten. Maar ook het aanleren dat mensen hun eigen

begeleider of coach kunnen zijn.

Op deze manier geef ik ze stof tot nadenken.

Beginners hebben weinig tot geen trainingservaring en gaan daardoor vaker de fout in dan getrainden

Beginners hebben weinig tot geen trainingservaring en gaan daardoor vaker de fout in dan getrainden

Beginners hebben weinig tot geen trainingservaring en gaan daardoor vaker de fout in dan getrainden. Een belangrijk aspect is dat ze eerst hun persoonlijke grenzen moeten zien te bepalen, de zwakke schakels. Laat het lichaam eerst aan inspanning wennen pas dan kan er aan een opbouw begonnen worden. De meeste trainingen ca. 80% laag intensief, dus een makkelijk trainings-gevoel, dit kan overbelasting en met name mechanische overbelasting voorkomen. Met mechanische belasting worden de gewrichten, pezen en spieren bedoeld die langer nodig hebben om stevig te worden voor de inspannings-belasting.

(foto eigen bezit)

Getrainde mensen hebben na een blessure periode vaak nog een goede cardio-capaciteit en als de blessure dan niet meer te voelen is, is de neiging om te snel op te bouwen aanwezig. Hierdoor is de kans op nieuwe blessures vrij groot. Getrainde mensen moeten dus ook rekening houden met "verloren" belastbaarheid tijdens de rustperiode. Eigenlijk is vooral de specifieke belastbaarheid voor de sporttak weg. Er is geen echte formule, maar mijn ervaring heeft mij geleerd dat je voor elke week dat je niet kan trainen minimaal 2 weken herstel nodig hebt voordat je op je ''oude niveau'' verder kunt gaan. Dus 6 weken rust betekent dus gemiddeld 12 weken opbouw, om op je oude niveau verder te kunnen. Fouten maken is niet erg als je maar léért van je fouten, dat werkt ook blessure preventief.

Extra fitness werkt ook blessurepreventief, hiermee bedoel ik spier-fitness= mechanische belastbaarheid. Je wordt er niet beter of sneller van maar het beschermt je tegen blessures waardoor je intensievere trainingen beter aan kan. Van de intensievere trainingen word je wel sneller en sterker. Het lichaam leert dan de intensievere trainingen beter te ''dragen''. Zo'n circa 20% van je trainingen kunnen veilig intensief zijn. Kracht, fitness en spieroefeningen moeten gerelateerd worden aan het trainingsdoel. Trainingsdoelen worden gemaakt in tijd en moeten overzichtelijk en haalbaar zijn.

Spier-fitness training begint met het leren van de mogelijkheid wat ze voor een lichaam kunnen betekenen. Waar gebeurt wat…als…voelen…doen...en snappen waarom oefeningen op een bepaalde manier in vorm en intensiteit gedaan moeten worden. En waar moet je de oefeningen goed voelen, aan welke spieren. Niet zomaar doen omdat het gezegd wordt, meedenken is gewenst!

Spier-fitness training kan je leren controle te hebben over bewegingen met een minimaal extra gewicht. Leren voelen wat er gebeurt. Pas dan kan er met meer extra gewicht gerichter worden getraind. Ik zeg altijd dat de hoeveelheid gewicht die eraan hangt niets zegt over de kwaliteit, aan ''domme kracht'' heb je niets. De uitvoering van de bewegingen en het juiste gevoel daarbij zegt veel meer over de kwaliteit van die training.
Weer even terug naar vorige blog: https://fysiosportcoach.blogspot.com/2018/08/wat-je-moet-weten-over-trainen-en-de.html

waarin ik aangeef dat trainingsprikkels het ''lichaams'' evenwicht verstoren. Dit houdt in dat er regelmaat, maar ook variatie moet zijn in de trainingen(prikkels). Afwisselend hoog en laag, en soms met sterke variatie bijvoorbeeld in snelheid en traagheid van bewegen of aantallen of series. Langdurig eenzelfde prikkelniveau laat het lichaam ''inslapen'' met als negatief effect de toename van blessuregevoeligheid. Eenzijdig trainen is dus niet verstandig. Soms maakt men fouten, maar als je deze goed inventariseert, evalueert en er naar handelt kun je er alleen maar van leren, jezelf verbeteren, en heb je minder kans op nieuwe blessures. Dus eerlijk zijn naar jezelf en het niet voor de coach of trainer doen. Zo leer je de beperkingen en de zwakke schakels van je lichaam kennen. Als het lichaam eenmaal gevorderd getraind is kunnen er meer sportspecifieke belastende trainingen samengesteld worden.

Schroom niet om informatie in te winnen bij deskundige mensen op dit gebied.
Rust= Herstel=Opbouw=Aanpassing van je trainingsniveau

Stof tot nadenken dus...

Wat je moet weten over trainen en de trainbaarheid van het lichaam

Wat je moet weten over trainen en de trainbaarheid van het lichaam

De bekende atletiek trainer Henk Kraaijenhof zegt het al zo lang: “doe wat nodig is, niet wat mogelijk is”. Hoe overtuig je een sporter dat ‘minder’ ‘meer’ oplevert?

Vandaar dat ik hier probeer in mijn eigen woorden nog eens de kennis die ik de afgelopen 30 jaar heb vergaard door te doen, niet te doen, veel lezen, uit een te zetten. Ik gebruik de meest bekende definities en uitdrukkingen die je overal tegenkomt als het over trainen van het lichaam gaat. De meeste principes zijn al lang bekend maar waarom handelt niet iedereen er naar? Waarom worden er toch nog zoveel fouten gemaakt door sporters en trainers? Vraag je altijd eerst af met welk doel je wil gaan trainen. Over het algemeen willen mensen hun fitheid niveau verbeteren naar een hoger level. Maar welke training ga je doen, wanneer en hoe vaak? Voor iedereen is het uitgangspunt anders.

Trainen in het algemeen is het ontwikkelen van het aanpassingsvermogen en de coördinatie van het lichaam. Onder coördinatie verstaat men het juist afstemmen van de spieren en het zenuwstelsel bij complexe bewegingen. Hieronder valt lenigheid-kracht-snelheid-uithoudingsvermogen. Het lichaam is in staat positief te adapteren, aan te passen, voor de langere termijn aan de toegediende trainingsprikkels. Dat houdt in dat als deze prikkels zodanig zijn dat deze het op dat moment aanwezige conditie-evenwicht verstoren, het lichaam reageert met een aanpassing tegen deze verstoring. In principe een positieve, gewenste aanpassing.

Trainen is in die zin vooral het verbeteren van je zwakke punten. Als je gaat trainen is het doel ‘ergens’ in je lichaam verbeteringen aan te brengen. Met trainen verstoor je de evenwicht situatie waar het lichaam zich op dat moment in bevindt. Het lichaam reageert hierop met een instelling op een nieuw niveau, dit noem je herstel, zodat je daarna meer aan kan met minder energieverbruik. Let op dat, hoe intensiever deze verstoring is, hoe meer tijd het lichaam nodig heeft om te kunnen herstellen zodat adaptatie op langere termijn plaats vindt.

Herstel: Meestal heeft het lichaam aan 1 tot 1½ dag gerichte rust genoeg, maar soms is nog 1 dag extra nodig. En nog belangrijker: een goede nachtrust, want daarin vindt het meeste herstel plaats. Rust geeft herstel en daar wordt het lichaam beter van. De balans tussen rust en herstel moeten kloppen. Een stijging van de prestatie is de beloning, en laat zien dat er adaptatie heeft plaats gevonden aan de trainingsintensiteit, maar dit kost wel enige tijd.

Trainen is wel een persoonlijk iets, namelijk wat voor de één genoeg is hoeft voor de ander nog niet genoeg te zijn, ieder mens reageert uniek op trainingen, het is goed erachter te komen wat bij je past, van daaruit kun je trainingen dan zorgvuldig kiezen en aanpassen. Dagelijkse bezigheden zoals gezin, werk, studie hebben invloed op de training-intensiteit. Als deze dagelijkse bezigheden een fulltime job is, moet je hier wel rekening mee houden, meer dan wie deze belasting niet heeft.

Trainen heeft zin als de trainingsprikkel op het goede moment plaatsvindt. Daarnaast neemt de trekvastheid en de stevigheid van de weke delen(spieren, pezen,banden) ook toe, de zogenaamde "belastbaarheid" neemt toe. Echter wanneer je stopt met trainen neemt dit ook weer af wat een belangrijk gegeven is in blessure perioden. Na circa 3 weken stilzitten daalt al de belastbaarheid van de weke delen. Hiermee zul je rekening moeten houden tijdens je opbouw periode daarna.

Bij Langdurig dezelfde prikkels treedt er gewenning en geen verbetering op, daarom is het zinvol dat je regelmatig verschillende trainingsvormen toedient om dit te voorkomen.

Stof tot nadenken dus...

Wordt vervolgd in blog:
https://fysiosportcoach.blogspot.com/2018/08/beginners-hebben-weinig-tot-geen.html

Bewegen of Sporten tijdens en/of na ziekte

Bewegen of Sporten tijdens en/of na ziekte 

Nu, na 7 maanden (en 3 maanden geen blog) hectiek, weer 'rust' in de tent. En met rust bedoel ik niet niks doen. Nee, meer tijd hebben om weer aan matig bewegen te denken en te doen. Ik ben tijdens de hectiek fanatiek door gegaan met mijn eigen bewegen om 'fit' te  willen blijven: 

- een lange steile berg op fietsen, 

- meer dan 10 km gaan hardlopen 3x per week, 

- Spieroefeningen voor het hele lijf, elke dag. 

- En.. oh ja ook nog 4,5 dag per week hard werken

- Tussendoor probeerde ik voldoende te eten, eigenlijk leek dit alles eerder op Topsport.

(foto op de Mont Ventoux vlak voor de top, na bijna 2 uur trappen)

Afgelopen week ben ik daarvoor even gestraft. Al die maanden je rug recht houden werd mijn rug even te veel. Een optelsom van vermoeidheid, drukte en maar willen en moeten doorgaan. Voorzichtig bewegen, weinig zitten en elk uur  5 minuten oefeningen doen helpt om de structuren weer tot rust te laten komen, en jezelf ook want je kan even niet zoveel doen.In mijn werk kom ik regelmatig patiënten tegen die tijdens ziekte, oververmoeidheid of blessures willen blijven bewegen of zelfs intensief sporten. Ik heb het mogelijk ook wat overdreven.Er zijn ook patiënten die als eerste hun eigen beweging of sporten laten vallen als er te weinig tijd is door andere stressfactoren. Waarom? Kunnen we ook op alle niveaus iets gas terug nemen in tijd en intensiteit? Hoe houden we de gezonde verhoudingen in stand zodat we in 'stand' blijven?

Bewegen, is in mijn ogen, gericht bezig zijn je eigen conditie en fitness niveau te verbeteren of te onderhouden ten opzichte van jezelf, om je lichamelijk fijn en niet vermoeid, zwaar, te voelen. De beweegvorm maakt in mijn ogen niet uit. Iedereen kan bewegen. Soms wil niet iedereen bewegen en dat kan verschillende oorzaken hebben. In de meeste gevallen zijn er allerlei excuses die eigenlijk niet ter zake doen. Patiënten denken vaak ook dat bewegen moet inhouden dat je iets langdurig moet doen. Dat hoeft helemaal niet, rustig wandelen en lichaamsoefeningen doen kan ook heel heilzaam zijn. Zwaai maar eens 10 keer met de armen heen en weer nadat je dit gelezen hebt.. lekker hè, er gaat weer wat stromen daar boven in je schouders en armen.

Tijdens een ernstige ziekte, van jezelf of je omgeving, is het zelfs verstandig om elk uur even te bewegen voor jezelf, al is het maar je been of arm optillen of buigen en strekken omdat men tijdens langdurige inactiviteit veel spiermassa en dus fitheid verliest. 

Zie ook mijn blog over de 'Ruimtespieren' 

Bewegen doe je dus voor je eigen fitheid, bij sporten meet je je eigen fitheid ten opzichte van anderen, maar dat hoeft niet altijd. Zorgen voor een goede balans tussen rust en inspanning, is niet altijd even makkelijk.

Bespreek daarom je wens om fit te willen worden of te kunnen blijven in moeilijke tijden en je doelen altijd met een fysiotherapeut of personal-trainer.

Stof tot nadenken dus...

Want de Blessure is de grens

Want de Blessure is de grens

Blessures, hoe kom je eraan, hoe kom je ervan af..

Vaak krijg ik deze vraag: hoe kom ik nou aan deze blessure?  

Onder een blessure wordt meestal iets van de weke delen van ons lichaam bedoeld, zoals spieren, pezen en banden.  Een spontane blessure aan het bot komt veel minder vaak voor. Spontane bot blessures, breuken meestal, zoals een stress fractuur, ontstaan meestal als gevolg van een val of een intern afwijkende oorzaak, bijvoorbeeld botontkalking. Binnen de sport komen wel stressfracturen voor bij te véél, te váák, te lang druk- of stootbelasting, gepaard gaan met ondervoeding en oververmoeidheid.

Deze keer heb ik het over spierblessures, als meest voorkomende blessure.

Spieren zijn een van de meest flexibele onderdelen van het lichaam. Tegenwoordig wordt eindelijk veel geschreven over het feit dat we tot op hoge leeftijd onze spieren kunnen blijven trainen.

Als een spier inactief is kan deze 'krimpen' in omvang (atrofie), en zo weten we ook dat als een spier voldoende actief is deze kan groeien en sterker belastbaar wordt.

(Eigen foto)

Wat gaat er mis bij blessures?

Bij een blessure is sprake van hinder tijdens bewegingsactiviteiten in het dagelijkse leven of sport waarbij de oorspronkelijke gewenste belasting niet meer mogelijk is zonder een pijn beleving. Het bewegen wordt dan bemoeilijkt en soms heel beperkt. Dit kan op langere termijn gevolgen hebben voor de spieromvang en dus functie. Pijn geeft inhibitie, remt de juiste spierspanning en leidt op langere termijn ook tot spierfunctieverlies. Terug naar de beginvraag: Wat is nou eigenlijk een spierblessure? Ik probeer altijd uit te leggen dat ik de spier vergelijk met een elastiekje, een goed elastiekje is flexibel, uittrekbaar en krimpt weer. De flexibiliteit neemt af naarmate het verder wordt uitgerekt. Op het eind stopt de rekbaarheid.

Bij een spier kan uitrekken op 2 manieren gebeuren:

-  spier trekt eerst samen en wordt daarna uitgerekt onder belasting, blijft aangespannen, of wel de spier is excentrisch, hij verlengt en levert kracht.

- ook kan men een spier uitrekken zónder dat daarbij de spier aangespannen wordt, dit gebeurt   tijdens het rekken(stretchen).

Het krimpen, verkorten kan ook op 2 manieren gebeuren:

- spier trekt samen en levert kracht, of wel de spier is concentrisch, hij verkort en levert kracht.

- spier is inactief en raakt geatrofieerd wordt daardoor stug en stijver, minder uitrekbaar.

Als de spier samentrekt dan is het belangrijk dat hij daarna weer soepel terugkeert naar de rust lengte. Als we een oud, uitgedroogd elastiekje (inactief geweest voor lange tijd) uit de la pakken en we rekken het maximaal uit, dan gebeurt er meestal het voorspelbare: het knapt op zijn maximale lengte. Een goed, nieuw elastiekje zal bij dezelfde maximale lengte wel heel blijven (dat is mijn ervaring). Als je het nieuwe elastiekje forceert, zal deze uiteraard ook kunnen knappen, deze vergelijking gaat ook op met spieren. Als spieren niet voorbereid zijn op een komende activiteit, bijvoorbeeld maximaal uitgerekt worden, zal er gemakkelijk een blessure kunnen optreden. Een spier in goede conditie, voorbereid op wat komen gaat, zal minder snel kapot kunnen gaan. Als er bij bewegen en sporten continu pijntjes, irritaties of echt een beperkende hinder voor bewegen aanwezig is, dan is datgene wat je van de spier vraagt te veel. Simpeler kan het niet. Er is nog 1 andere mogelijk oorzaak van spierblessures bij bewegen, namelijk dat het mechanisme waaraan de spier vast zit, geblokkeerd is, beperkt is in zijn beweeglijkheid, een gewricht dat door de spier in beweging gezet moet worden. De spier trekt aan iets wat niet in beweging wil komen. Vergelijk de deur is dicht en je blijft duwen.

Wat zou hiervoor de oplossing kunnen zijn?  

Neem eerst de tijd om de blessure tot rust te laten komen en te genezen. Dan de mechaniek te laten nakijken, bijvoorbeeld bij de Fysiotherapeut. Regelmatig oefeningen doen om de spier voor te bereiden op wat komen gaat is aan te raden, omdat een krachtige spier meer elastisch is. Of dit nou activiteiten in het dagelijks leven zijn of dat dit intensieve sportactiviteiten zijn, dat maakt niet uit. Het gaat erom dat je ze doet!
Begrijp hoe bewegen in elkaar zit..



Stof tot nadenken dus...