Volg per Email

zaterdag 17 december 2016

Weer of geen Weer?

Tja, en toen was het Weer grijzig, miezerig en nog donker ook. Om dan naar buiten te gaan nodigt niet echt uit. “We gaan morgen wel..” We bestellen online en laten het bezorgen.


In onze wintermaanden zijn de Weersomstandigheden een extra hindernis om naar buiten te gaan. Ja, het Weer is vaak een dingetje.
Ai, daar zaten we nou niet op te wachten, het is weer gaan miezeren. Dik aankleden, waterkoud, binnen lekker warm, laten we lekker binnen blijven bij gezellig kaarslicht of open haard.
Ergens heb ik gelezen dat we in rust ongeveer 100 Watt aan energie verbruiken, voornamelijk de hersenen en buikorganen. Als we onze spieren in beweging zetten is dat 10 keer zoveel. Bijkomend voordeel: er wordt ook warmte geproduceerd door middel van dat bewegen en daarom kunnen we ons al aangenamer gaan voelen.

















(foto in eigen bezit)





Waarom maken we ons drukker over ons lichaamsgewicht in de wintermaanden, en dan vooral begin januari, dan op andere momenten in het jaar? Want daar gaat het vaak over, het lichaamsgewicht, niet over dat we ons druk maken over te weinig bewegen in die maanden. Het is een verkapte manier om aan te geven dat we te weinig bewegen, maar anders verwoord. We ervaren dat ons lichaam anders aanvoelt dan in de zomermaanden en ja, dat komt omdat we ‘te veel' eten in die wintertijd. Althans, dat zeggen we dan.
Nee, denk ik. We bewégen echt minder dan in de andere jaargetijden. Meer tijd maken om te eten en gezellig te doen, gaat ten koste van de tijd om te blijven bewegen. Het is namelijk al snel donker en koud buiten.  
Ook Ik ervaar dat het lastig is om erop uit te gaan. En dat een langere tijd binnen doorbrengen vaak leidt tot sneller iets te eten of te drinken te pakken en lekker gezellig te gaan doen.
Tegenwoordig wordt het ons nog makkelijker gemaakt: we kunnen vrijwel alles online bestellen en laten bezorgen.
We zijn dus minder buiten, omdat het kouder, natter en eerder donker is, maar ook omdat we het onszelf makkelijker willen maken.
Het is goed dat we het voor onszelf gezellig maken en heel belangrijk voor ons geestelijk welzijn, maar wees je ook bewust van de Anderekant van het verhaal.  
Hup in de benen voor of na een gezellige maaltijd!
Zorg voor goede kleding, muts, handschoenen, lekkere schoenen en gaan.
Dan zullen de veranderende lichamelijke gewaarwordingen ons minder dwars zitten tijdens deze ‘donkere’ dagen.


Ik herken hierin een deel van de verklaring voor alle goede voornemens die we uitspreken of bedenken tijdens de jaarwisseling.
Mijn idee: Meer eten? Beweeg dan meer: een beetje langer of vaker kortere momenten!


Een prettig vervolg voor de komende dagen en tot Volgend Jaar!


Stof tot nadenken dus..



Ben je in meer stukjes van mij geïnteresseerd klik hier op de link: 
https://fysiosportcoach.blogspot.com/?m=1



zaterdag 10 december 2016

De Ruimte Spieren

Wellicht weten jullie nog hoe onze astronaut André Kuipers in 2011, na 5 maanden rond de aarde te hebben gevlogen, uit de ruimtecapsule getild werd. Kon niet op zijn benen staan en amper zijn armen optillen, zitten, alleen met goede ondersteuning. En dat terwijl hij, voordat hij op missie ging, zich de blubber had getraind onder streng regime. Waar was al dat resultaat van dat trainen gebleven? Zelfs ‘aan boord’ was een hometrainer, loopband en dergelijke. En toch kwam hij als een lappenpop uit die capsule. Hij heeft lange tijd nodig gehad om weer fit te worden.


(foto: wallpapers-achtergronden.blogspot.nl)








Het antwoord hierop is simpel: tijdens het bewegen in de ruimte is er amper weerstand aan de spieren, je bent immers gewichtloos en er is geen luchtweerstand. Dat maakt dat de spieren amper moeite hoeven te doen om bewegingen op gang te brengen. Het lichaam probeert altijd zuinig om te gaan met energie. Daarom zal de opgeslagen energie, die hij in het voorbereidend trainingsprogramma heeft gegenereerd, worden afgebroken, omdat deze niet gebruikt wordt. Hoe langer deze situatie zonder weerstand duurt, hoe meer spierafbraak er plaatsvindt. Dit noemen wij inactiviteitsatrofie met als gevolg functieverlies. De astronaut is wel actief in de ruimte, maar de Weerstand die hij moet overwinnen voor beweging is minimaal. De spier zal zich aanpassen aan zijn situatie.


Andersom kan ook, maar dat had de astronaut al gemerkt in zijn voorbereidend trainingsprogramma. Kracht en conditietraining.
Spieren passen zich dus aan aan de situatie waarin ze gevraagd worden te functioneren.
De zwaartekracht op aarde is de weerstand die wij moeten overwinnen om rechtop te kunnen staan en te kunnen lopen. Zolang wij blijven lopen en bewegen zal de spierkracht onderhouden blijven. Het wordt anders wanneer we ziek zijn. Dan liggen we wel eens een aantal dagen achtereen in bed of mogelijk in het ziekenhuis.
OOK wordt het anders als we dagen achtereen op een stoel zitten en/of ons alleen verplaatsen met de auto, de trein, de tram of de bus, en daartegenover ZELF minder hoeven te bewegen.

Onze spieren hebben weerstand nodig om gezond te blijven!

Via wetenschappelijk onderzoek weten we dat een spier zich het meest gezond blijft gedragen als hij variërende wisselende weerstand prikkels krijgt.
Uit wetenschappelijk onderzoek weten we nu ook dat als we spieren isoleren en niet laten bewegen we na één een week tot 10%, en na twee weken tot 25%, krachtsverlies ‘oplopen’ en dus spieratrofie kunnen oplopen. Lees het korte verslag via de onderstaande link van de Maastrichtse Universiteit.


Voor mensen op leeftijd is inactiviteit funest voor hun spierconditie en gezondheid. Voor sportmensen eveneens, denk bijvoorbeeld aan een griep die langer dan vijf dagen duurt.
Tijdens mijn sportcarrière hielden wij vast aan de norm: 1 week ziek, 3 weken nodig om weer op het oude niveau te komen. Denk er maar eens over na. Een ieder is vast wel eens 1 dag echt ziek geweest, het duurde waarschijnlijk ongeveer 3 dagen voordat je er geen last meer van had..

De boodschap van dit stukje: geef je spieren dagelijks een portie extra bewegen met geringe weerstand. De norm die hiervoor gehanteerd wordt is 30 minuten.
Doe dit bovenop je normale inspanningen van werken en huishouden. Dat zal je conditie en fitheid ten goede komen.


Neem de trap, omhoog, bijvoorbeeld twee treden tegelijk. Loop liever dan met de tram of de bus of ga fietsen.

Als je moeite hebt om weer op gang te komen dan zijn wij fysiotherapeuten ervoor om jullie op weg te helpen. Een beginnetje kan je natuurlijk maken met de voorbeelden in mijn andere blogs in: De Kippennek, Aandeanderekantvanlijn..,

Stof tot nadenken dus..



Ben je in meer stukjes van mij geïnteresseerd klik hier op de link: 

https://fysiosportcoach.blogspot.com/?m=1


zaterdag 3 december 2016

Het Dijbeen

We hebben allemaal wel eens spierpijnen gehad in onze Dijbenen en dan, zeer waarschijnlijk, voornamelijk aan de voorzijde. Dit betreft de Quadriceps, dat is één spier met vier spierbuiken.
De oorzaak van spierpijn op deze plek is meestal makkelijk te benoemen door mijn patiënten.
De oorzaak van spierpijn aan de achterkant van het Dijbeen, dit betreft de Hamstrings bestaande uit twee aparte spiergroepen, is niet altijd zo direct te benoemen. Tenzij we een ‘voetballer Hamstring’ hebben.

















(eigen foto)


In beide gevallen belemmert het tijdelijk het lopen, het gaan zitten, het opstaan, het traplopen, het fietsen en dergelijke. Eigenlijk alle dingen waarbij we onze knieën moeten buigen en strekken.

Ik heb ooit van een leraar begrepen dat je je Quadriceps eigenlijk kan missen om te staan en te lopen. Ik wist niet wat ik hoorde. Hij doceerde dat de hamstrings verantwoordelijk waren voor het strekken van de knie.
Uiteindelijk leerde ik dat dit in zekere zin ook waar is. We zijn heel makkelijk in het omzeilen van het goed gebruik maken van de Quadriceps en dat kan verschillende oorzaken hebben.

Ventrale (voorzijde) kniepijn ontstaat, doordat bij pijn de Quadriceps in kracht afneemt en de Hamstrings het deels overnemen. Het (uit) strekken van de knie gaat over in het naar achteren trekken van de knie door de hamstrings.
Eveneens verlies je, bij pijn en aangepast bewegen, functie en flexibiliteit. Men ervaart dan continu pijn bij bewegen.
Komt dit door:
  • een gestoorde functie?
  • pijn die de functie verstoort?
  • gestoorde functie die de pijn onderhoudt?


Dat zijn vragen die bij mij opkomen als een cliënt voor mij zit met deze klacht. Door goed te vragen, kijken naar het bewegen en mee te denken met de cliënt, kun je makkelijk antwoord krijgen op bovenstaande vragen.
Feit blijft, dat als er klachten aan het kniegewricht zijn, de Dijbeenspieren anders met elkaar gaan samenwerken. Een samenwerking die op langere termijn negatieve gevolgen kan hebben.


De Dijbeenspieren zijn een onderdeel van een bewegingsketen, zoals ook de Onderbeenspieren. Ik ben bij de Stappenteller begonnen over de kuitspieren (in de het blog Aandeanderekantvandelijn heb ik uitleg gegeven hoe je de kuit kan oefenen).
Hierboven zie je een voorbeeld van hoe je de Quadriceps kan oefenen. Probeer dit altijd te zien als onderdeel van een bewegingsketen. Later zal ik daar meer over schrijven, omdat ik er van overtuigd ben dat je eerst de ingrediënten moet kennen om ze daarna met elkaar te laten samenwerken. Als dit in de juiste verhouding gebeurt, kan bewegen zonder belemmering plaatsvinden. Er zijn vele eenvoudige Quadriceps oefeningen te vinden. De oefening die hierboven staat is simpel om in onze dagelijkse situaties uit te voeren. Bijvoorbeeld door vlak voor het gaan zitten op een stoel of op de bank, even te blijven staan, zonder jezelf vast te houden.

Stof tot nadenken dus..


Ben je in meer stukjes van mij geïnteresseerd klik hier op de link: 

https://fysiosportcoach.blogspot.com/?m=1

zaterdag 26 november 2016

IK, de Zelf Hulp Fysio

‘Eigenlijk ben IK niet degene die je beter maakt’.
Vroeger dacht IK vaak, IK ga de cliënt van de pijnklachten af helpen met wat IK kan doen. Tegenwoordig weet IK beter.





IK onderzoek en bekijk wat er beter of anders aan het bewegen zou kunnen. Daarvoor zul je eerst moeten analyseren(in engere zin: bekijken dus op welke wijze er bewogen wordt) en vragen hoe iemand normaal gesproken het liefst opstaat, staat, loopt, zit of ligt.
Het daadwerkelijke werk om pijnklachten en het bewegen te beïnvloeden zal de patiënt ZELF moeten doen. Bekend is, als de beloning van aangepast bewegen en oefenen te lang( >3 weken) uitblijft, men stopt met de oefenstof. Tegenwoordig wil men vaak direct resultaat. Dat kan IK je wel geven door te gaan behandelen(symptomatisch), maar het beoogde effect komt pas op langere termijn. Voorwaarde is wel, dat je ZELF ook aan het werk gaat(aangepast bewegen en oefenen)
Vandaar dat IK laatst de ‘Zelf Hulp fysio’ werd genoemd(als compliment wel te verstaan). De meeste van mijn patiënten vinden het juist prettig om ZELF ook iets te kunnen doen om hun pijnklachten te beïnvloeden(als dat de doelstelling is.. het antwoord hierop laat IK in het midden)
Als er een goede uitleg komt waarom aangepast bewegen en oefenen zinvol is, dan krijg IK nooit de wedervraag of massage alleen, ook kan helpen. Nee, massage helpt alleen als ondersteuning van het doorbreken van de huidige spierspanningen die de pijnklachten geven, maar is niet de oplossing.

Een sprong terug naar de Kippennek. De pijnklachten binnen dit gebied gaan altijd gepaard met pijnen in de spieren rondom nek en schouders.
IK vind het niet zo gek zeg IK altijd, omdat als IK je vraag: “wil je vandaag de hele dag op je tenen lopen en kom morgen vertellen hoe dat was” verklaar je mij voor gek. Jij zegt: “dan gaan mijn kuitspieren pijn doen”
Maar IK zeg: “je trekt wel de hele dag je schouderspieren omhoog,”

Als patiënten met pijn in nek- en schoudergebied vertellen wat ze er aan doen hoor IK vaak: “ik probeer de hele dag mijn schouders te laten zakken”
Dit is een korte termijn oplossing. Je wil deze spierspanning verlichten. Echter het negatieve effect op lange termijn is, functieverlies van deze spieren.

Mijn advies: “probeer de schouders ZELF met je spieren naar beneden te trekken in plaats van te laten zakken”
Begin dus met beide spiergroepen, de ´beneden trekkers´en de ‘optrekkers’ anders te gebruiken.
Door middel van kleine eenvoudige weerstandsoefeningen kun je al vermindering van de pijnklachten realiseren.
Hieronder zie je 2 voorbeelden.


Schouders Optrekken.



                    Schouders  naar beneden trekken.
(bron foto's: iMuscle 2, 3D 4medical iPhone app)


Optrekken: Doe eens 3x 7x elke oefening , 1x per dag. Begin eens met 1kg in de handen. Pauzeer 10 sec tussen 7x.

Beneden trekken: Voor het naar beneden trekken kun je een elastische band gebruiken als ‘stang’ (een oude fietsband doorgeknipt kan ook 😄). En nee, die hoeft nergens vast te zitten. Houd het elastiek omhoog in een brede greep en de trek de schouderbladen op je rug naar beneden, trek de armen naar beneden terwijl je het elastiek lichtjes wat uit elkaar trekt.


Overigens bij blessures is het uiteraard van belang eerst een deskundige(een IK) een bewegingsanalyse te laten maken of je überhaupt in staat bent oefenvormen te kunnen gaan doen.

Stof tot nadenken dus..



Ben je in meer stukjes van mij geïnteresseerd klik hier op de link: 
https://fysiosportcoach.blogspot.com/?m=1



zaterdag 19 november 2016

Aandeanderekantvandelijn..

Jullie zullen wel denken, dom, tikfoutje. Maar nee, lang geleden moest ik een skype naam verzinnen. Gebruik skype overigens allang niet meer. Ik dacht, "tja ik zit aan de andere kant van de lijn, wat is nou makkelijk te onthouden…"
Dat ging dus een eigen leven leiden. (zie mijn twitter:Aandeanderekant.. @FysioSportCoach en Instagram: Aandeanderekantvandelijn..)
Ik zie het nog steeds als communiceren “aan de andere kant van de lijn”.

Nu een sprongetje naar bewegen.

“Stil staan, stil zitten is geen optie”. Bewegen wel.

De Kuitspier(dit zijn meerdere spieren die met elkaar samenwerken):
Wij bewegen omdat wij in staat zijn onze spieren aan te sturen via een opdracht die we zelf bedenken of dat een bepaalde situatie ons uitnodigt om te gaan bewegen.
Vaak zijn we ons al niet meer bewust dat het zo werkt. Pas als er storingen ontstaan in de aansturing wordt het ons duidelijk dat bewegen eigenlijk niet zo vanzelfsprekend is. Als er een verstoring is dan neigen wij in eerste instantie de storing met rust te laten…. Op langere termijn kan dit ons dagelijks bewegen in de weg gaan staan.

Nu een zijsprongetje.
Een computer bestaat uit hardware en software. Ons lichaam zie ik even als een computer met hardware, botten en gewrichten, en software, onze spieren.
Op het moment dat we onze spieren niet tijdig updaten en daarmee niet voorbereiden op wat wij ermee willen, lopen wij de kans dat we ‘crashen’.

Bewegen is een optie, maar goed bewegen is moeilijk.. Dit leer ik van mijn werk met patiënten.

Terug naar de kuit oefening. Op de bal van de voet gaan staan, in volksmond op de tenen gaan staan, dat kan iedereen wel snappen. Maar is dat wel zo?

Als  het functioneren van de kuit geen klachten geeft is er niks aan de ‘voet’. Als er wel klachten aan de kuitspier zijn dan is er wel wat aan de ‘voet’ ;)
Dan is de volgende vraag het belangrijkste: wat wil je met de kuitspier kunnen? Bijvoorbeeld halve marathon lopen? lees ook: Stappenteller'
Een spier geeft alleen signalen van klachten als er gevraagd wordt inspanning te leveren die deze niet aan kan.
Simpelweg: 10x springen op 1 been. Mijn voorwaarde zou zijn: eerst 20x maximaal hoog op je tenen kunnen staan.. en dat gemakkelijk 5x 20x binnen 1 oefensessie.



Goed lopen begint met goed functionerende voet- en kuitspieren. Pas dan kun je aan huppen denken, pas dan springen, pas dan hardlopen, pas dan aan langer hardlopen…



Stof tot nadenken dus..


Ben je in meer stukjes van mij geïnteresseerd klik hier op de link: 
https://fysiosportcoach.blogspot.com/?m=1




zaterdag 12 november 2016

Kippennek



(courtesy of Dr. Ken Hansraj MD)

(vrij vertaald text-neck)



ps: 1 lbs= 0,45kg (of 1kg= 2,2 lbs)

Leuk, deze blog begint dit keer met 2 links die ik beide wel interessant vind.

Dat 1ste wisten we natuurlijk al.. Of niet?(dat is nog los van onze laptop, tablet en pc activiteiten).
De 2de noem ik, samen met mijn collega's, de Kippennek maar dan statisch.


Als we nu zouden bewegen tijdens onze digitale activiteiten zou er niet zoveel mis kunnen gaan.
Maar dat bewegen doen we juist niet of steeds minder(in het nek- schouder- armstreek).
Het is leuk hoor die adviezen dat je regelmatig koffie moet halen als je veel achter je pc zit. Lekker voor de benen. MAAR heb je wel eens iemand met ’zwemmende armen’ naar de koffieautomaat zien lopen? Niet veel denk ik.. “kijk die eens gek doen”

Regelmatig krijg ik te horen dat er klachten zijn in de nek-, schouder- en armstreek.
Bij navraag is men niet bewust van een duidelijke oorzaak.
Het weggaan vanachter je computer is niet alleen om de benen te bewegen, bloedsomloop enz, maar OOK juist de nek-, schouder- en armstreek.

Op het moment dat ik uitleg hoe een kippennek werkt en ons nekgedeelte (en 1ste deel bovenrug)het graag zou willen, wordt er een heleboel duidelijk voor mijn patiënten.

Wij pikken niet de hele dag eten van de grond. Deden we het maar!
Wel laten wij ons digitaal voeden zonder ervoor te bewegen, gewoon staren en het komt binnen. Niet erg, maar er zit dus een andere kant aan..

Stof tot nadenken dus..



Ben je in meer stukjes van mij geïnteresseerd klik hier op de link: 
https://fysiosportcoach.blogspot.com/?m=1





donderdag 10 november 2016

Stappenteller




16-10-2016:
Mijn oudste dochter liet mij na de finish van de halve marathon op haar Tomtom horloge zien hoeveel stappen zij had gezet tijdens die halve marathon waar zij 2 uur en 11 minuten over gedaan heeft.

32151 stappen=> Gedeeld door 2 is dat 16075,5 keer afzetten voor 1 been.

Misschien is het oefenen, 3x 10 op 1 been op je tenen staan(wat eigenlijk de bal van de voet moet zijn omdat alleen balletdansers op hun tenen staan en lopen), 1x per dag iets te weinig om ongeschonden de halve marathon te volbrengen.
Tegenwoordig hebben veel mensen de stappen teller, 10.000 stappen per dag is de norm voor een goede leefstijl.
Hoe kijk ik dan naar onze oefen opdrachten?

Stof tot nadenken dus..





Ben je in meer stukjes van mij geïnteresseerd klik hier op de link: 
https://fysiosportcoach.blogspot.com/?m=1